Cách giữ dáng, cân bằng hormone cho phụ nữ tuổi 40

Hoạt động thể chất giúp chị em gia tăng nội tiết tố nữ, còn bổ sung collagen giúp làn da sáng khỏe, dày dặn.

Sau tuổi 40, cơ thể phụ nữ bắt đầu lão hóa, làm giảm chức năng của mắt, xương, thay đổi hormone… Ngoài ra, sự suy giảm collagen trong cơ thể dẫn đến sức khỏe của da, tóc kém. Tuy nhiên, những điều này có thể ngăn ngừa bằng cách tập thể dục thường xuyên và dinh dưỡng đầy đủ.

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất ảnh hưởng đến sức khỏe nội tiết tố. Bên cạnh việc cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, tập thể dục giúp tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng, giảm lượng insulin và tăng độ nhạy insulin. Insulin là một loại hormone cho phép các tế bào hấp thụ đường từ máu để sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, nếu mắc tình trạng kháng insulin, các tế bào có thể không phản ứng hiệu quả với insulin. Đây là yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim.

Hoạt động thể chất cũng giúp tăng mức độ hormone suy giảm theo tuổi tác chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng của con người (HGH).





Yoga giúp phụ nữ giảm căng thẳng, duy trì sự dẻo dai của xương. Ảnh: Freepik

Yoga giúp phụ nữ giảm căng thẳng, duy trì sụ dẻo dai của xương. Ảnh: Freepik

Chế độ ăn uống cân bằng

Khả năng miễn dịch có xu hướng giảm dần theo tuổi tác. Điều này có thể khiến cơ thể dễ bị nhiễm vi khuẩn, chậm lành vết thương, gặp vấn đề về tiêu hóa. Để chống lại tình trạng này mỗi người nên đảm bảo tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng.

Bổ sung canxi: Phái đẹp nên ăn các loại thực phẩm giàu canxi như rau bina, hạt vừng, hạnh nhân, sữa chua, đậu nành và cam. Một người trưởng thành trung bình cần 1.000 mg canxi mỗi ngày, lượng này tăng lên 1.200 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi.

Vitamin D: Bổ sung vitamin D giúp hấp thụ canxi trong cơ thể. Chị em có thể nhận vitamin D theo 3 cách: qua da từ ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống, chất bổ sung. Mỗi người nên ưu tiên bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm như trứng, nấm, cá ngừ, cá hồi, xương cá. Phái đẹp có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trong trường hợp mức độ vitamin quá thấp để bổ sung thích hợp. Thiếu vitamin D là một trong những nguyên nhân chính gây ra chứng nhuyễn xương.

Protein: Tiêu thụ một lượng protein tốt giúp lưu trữ năng lượng, củng cố các tế bào cơ thể. Collagen là loại protein phong phú nhất xuất hiện khắp cơ thể, bảo vệ các mô, cơ quan, xương và cơ. Việc bổ sung collagen ở độ tuổi 40 cần thiết để làn da sáng, mái tóc dày và bóng mượt, móng tay chắc khỏe, khớp xương khỏe mạnh.

Vitamin A: Một vấn đề sức khỏe chị em phải đối mặt khi bước vào giai đoạn này là giảm thị lực, khô mắt, đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và khó nhìn khi trời tối. Vì vậy, phụ nữ nên đi khám mắt định kỳ, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu vitamin A như cà rốt, bí ngô, khoai lang, đu đủ, dưa vàng… để duy trì sức khỏe mắt.

Duy trì giấc ngủ chất lượng

Bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng, thói quen tập thể dục khoa học, ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe.

Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng ở nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH. Thiếu ngủ làm giảm độ nhạy insulin, tăng nồng độ cortisol trong 24 giờ, có thể dẫn đến kháng insulin. Hơn nữa, các nghiên cứu cho rằng, thiếu ngủ dẫn đến tăng ghrelin và giảm mức độ leptin. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, hãy ngủ đủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng mạn tính khiến nồng độ cortisol tăng cao, kích thích sự thèm ăn, tăng lượng thức ăn có đường và chất béo cao. Điều này có thể dẫn đến cơ thể hấp thụ quá nhiều calo và béo phì.

Ngoài ra, nồng độ cortisol cao kích thích quá trình tạo đường, quá trình sản xuất glucose từ các nguồn không chứa carbohydrate gây ra tình trạng kháng insulin. Chị em có thể giảm mức cortisol bằng cách thực hiện thiền, yoga và nghe nhạc thư giãn.

Lê Nguyễn (Theo Health Shots, Healthline)

Nguồn

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *